千金难买老来瘦？存钱不如存肌肉和骨量

时间：2020-03-30 20:08 来源：网络作者：健康养生阅读：次

年轻时存点骨量和肌肉，年纪大了才有“资本”慢慢消耗
身姿挺拔的人即使老去也看起来很优雅，形销骨立却往往让人看起来“未老先衰”。随着年龄的增加，人体内的骨质、肌肉都在悄然流失。存钱未必换得来健康，但如果用心留住骨质、留住肌肉，让它们的流失变得慢一些，并不只是为了外表上的好看，而是全身健康、安享晚年的一道保障。
不良生活习惯不利骨骼生长
“人上了年纪后，无法避免骨质流失。骨质疏松的发生率，70岁为40%，到了80岁达到70%。”南方医科大学南方医院脊柱骨科主任医师杨德鸿介绍，由于女性绝经期后体内激素水平下降会导致骨量流失加快，建议女性在进入绝经期后到医院测量一次骨密度，此后三年每年测量一次进行对比，看是否有骨质疏松的迹象，根据头三年检查结果决定此后检查间隔。
至于男性则比较“幸运”，假如没有抽烟、酗酒、不爱运动等不良生活习惯，可以到65~70岁才开始到医院检测骨质。
老年人骨质疏松发生的早晚与年轻时积攒骨量的多少密切相关，年轻时骨量存得多，骨质疏松发生的时间就迟。研究证实，骨骼大小和强度的60%~80%由遗传性因素决定，其余的20%~40%由生活方式决定，后者可以通过个人的努力而优化。青少年是骨骼生长最快的时期，也是打下骨质基础的关键时期，在青春期结束时，同性别、同年龄、同身高的健康少年，脊柱中的骨量可相差两倍，形成差别的原因包括遗传因素、营养、生活方式等。
纠正不良生活习惯可使骨骼生长更理想，以下五点需要注意：1.远离烟草：吸烟影响骨骼的生长和发育，远离一手烟和二手烟。2.禁止饮酒。3.少饮咖啡：研究发现，每天3杯咖啡的成人骨量会显著降低。4.不喝碳酸饮料：碳酸减少对牛奶的摄入，抑制钙吸收。5.作息要规律。
另外，杨德鸿提醒，青少年打好骨量基础后，青壮年要继续巩固，以避免不必要的骨丢失。特殊时刻也需要特别注意钙的补充，比如女性妊娠和哺乳阶段需要增加钙和维生素D的摄入等。
千金难买老来瘦？存钱不如存肌肉
除了骨量之外，肌肉也是一笔我们需要存好的“财富”。“千金难买老来瘦”的俗语并不完全正确，因为人在60岁后，肌肉流失加快，有的人会逐渐变得像“干瘪的气球”，而这并不是健康的状态。事实上，“肌少症”本身就是一种疾病。假如人体缺少肌肉、只有骨头支撑身体，人体的平衡能力就会大大下降，容易摔倒。而跌倒是近年来老人意外伤害和死亡的首要原因。
同时，由于肌肉力量下降，老人的体力、活力、自理能力下降，天天软哒哒的坐在那里，慢慢就衰弱了。
“肌肉少也会导致糖代谢、脂肪代谢改变。缺少了肌肉张力的挤压，人体血管内壁功能、循环功能也会下降，下肢血液循环难以回流到上半身，容易产生下肢血栓，而下肢血栓有可能导致患者死亡。”广州市第一人民医院老年病科副主任、主任医师楼慧玲介绍。
更重要的是，肌肉少了，人体的储备功能下降，万一来一场消耗性的疾病，身体扛不住打击，病情可能会在短时间内迅速进展。
楼慧玲指出，通过检测肌肉质量（用CT、电阻抗等方法测量）、肌肉力量（测量握力）和肌肉功能（测量步速，6秒步速小于0.8米为不合格），三项有两项不合格，就可以诊断为肌少症。
老人不应谈肉或脂肪色变
国外数据显示，70岁后男性肌少症发病率为13.2%，女性为14.8%。
“很多老人惧怕脂肪和碳水化合物，但人体供应能量首先是消耗体内的碳水化合物，其次是脂肪，这两者不够了，就会开始消耗体内的蛋白质来供应能量。而蛋白质是肌肉和人体的重要器官组成部分。”要预防肌少症，楼慧玲建议老年人首先从营养抓起，增加优质蛋白（如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡肉）的摄入。
“不要把吃肉等同于吃脂肪。”楼慧玲表示，“况且，也不必谈脂肪色变，绝大部分的脂肪对人体是有好处的。我们要注意的只是减少摄入动物油、人造奶油等饱和脂肪酸；提高摄入脂肪中单不饱和脂肪酸的量，比如橄榄油、茶油等。而花生、核桃等坚果类所富含的多不饱和脂肪酸，吃得太多也不好。”
实际上，在一些高龄老人中，由于本身摄入量已经非常少了，不需要限制碳水化合物、脂肪或蛋白质，“只要能吃下去、给身体提供能量的，都是好的食物。”如果有代谢性疾病，或者有这方面的担心，可以请医生评估营养状态，看每天需要多少能量，再根据代谢、运动情况制定食谱。
如何为老年积攒骨量、肌肉？以下五点要特别注意：
1.从年轻开始
骨量在青春发育期增加得最快，平均在37岁时达到最高峰。肌肉的流失从60岁开始加速。也就是说，每个人都有几十年的时间去积累，到年纪大了就有“资本”慢慢消耗。
2.喝牛奶
专家推荐通过饮食摄入钙质。牛奶中所含的钙容易被人体吸收，也是优质蛋白的来源。杨德鸿表示，人体摄入的80%应该来自于乳制品，从补钙的角度，建议一般1~3岁儿童每天两三杯奶（一杯250毫升计算），4岁~8岁儿童和成人每天4杯，青春期、怀孕期、哺乳期和老年期每天应该再增加一杯。豆腐和豆浆对于没有尿酸高的人群来说也是补钙的好选择。也可以适量补充钙片，不会增加肾结石的风险。
值得注意的是，碳酸饮料会减少钙在肠道中的吸收，每天3杯咖啡以上也会引起骨量显著减少。
3.补充维生素D
维生素D对所有年龄的骨骼生长很重要，杨德鸿建议青少年维生素D的每日摄入量为600单位。
维生素D不仅仅促进钙吸收，还可以增加肌肉量，保持肌肉弹性。楼慧玲建议，老年人常规可以每天补充800~1200单位的维生素D。
维生素D最主要来源是皮肤受日光照射后合成，杨德鸿表示，广东地区夏天每天晒5分钟、冬天每天晒20分钟就够了，但要注意的是，隔着玻璃晒或者涂抹防晒霜晒都会影响维生素D的合成。
4.均衡饮食
临床上，既有少女由于节食减肥导致骨质疏松的案例，也有老人害怕“三高”不吃肉而导致肌少症的案例。专家指出，均衡饮食是身体健康的基础，不要害怕吃肉，蛋白质是构成身体的基本成分，也是肌肉、骨骼生长的重要营养元素。另外，建议每天摄入400克蔬菜和水果，以维持均衡饮食。
5.运动
足量的运动和营养摄入对于骨骼的成长作用相辅相成。杨德鸿表示，经常运动的儿童和青少年骨质量显著增加。他建议5~17岁的青少年每天应积累至少60分钟的中度至高强度体力活动，可经常进行跑步、球赛、竞技体育和跳舞等锻炼。

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